Wieviel mehr pro Lebensmittel-Gruppe sollen sportlich aktive Menschen täglich zu sich nehmen?
Basiert auf Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE)
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke
| Gesunde Erwachsene: |
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und guzuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee,
Energy Drinks) mit Mass geniessen.
Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von
Mahlzeiten geniessen.
Jodiertes unf fluoridiertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend speisen. |
| Sportliche Erwachsene: |
Das gleiche gilt prinzipiell auch im Sport.
Es gilt aber zu berücksichtigen, dass das Trinken von alkoholhaltigen Getränken die
Regenerationszeit nach Belastungen verlängern kann. |
Öle, Fette und Nüsse
| Gesunde Erwachsene: |
Pro Tag 1 Portion Pflanzenöl für die kalte Küche:
10-15g = 2-3 Kaffeelöffel z.B. Raps- oder Oliveröl
Pro Tag 1 Portion für die warme Küche:
10-15g = 2-3 Kaffeelöffel z.B. Olivenöl
Bei Bedarf pro Tag 1 Portion Streichfett als Brotaufstrich
Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist auch zu empfehlen (20-30g) |
| Sportliche Erwachsene: |
Pro Stunde Sport ½ Portion zusätzlich.
Die zusätzliche ½ Portion kann durch den Verzehr irgendeines in dieser Gruppe
genannten Lebensmittel abgedeckt werden. |
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier
| Gesunde Erwachsene: |
Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen
wie z.B. Tofu oder Quorn essen:
1 Portion = 100-120g Fleisch/Fisch/Tofu/Quorn (frischgewicht)
oder 2-3 Eier oder 200g Quark/Hüttenkäse oder 60g Hartkäse
Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch/Milchprodukte verzehren (fettreduziert wo möglich)
1 Portion = 2dl Milch oder 150-180g Jogurt oder 200g Quark/Hüttenkäse oder 30-60g Käse |
| Sportliche Erwachsene: |
Das gleiche gilt auch für Sport.
Die Basispyramide liefert auch ausreichende Mengen an Eiweiss und Calcium, so dass keine zusätzlichen Portionen aus dieser Lebensmittel Gruppe notwendig sind. |
Volkornprodukte und Hülsenfrüchte ...
| Gesunde Erwachsene: |
Pro Tag 3 Portionen essen, davon möglichst 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten:
1 Portion = 75-125g Brot oder 60-100g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) z.B. Linsen/Kichererbsen oder 180-300g Kartoffeln oder 45-75g (Rohgewicht) Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/ andere
Getreide |
| Sportliche Erwachsene: |
Pro Stunde Sport 1 Portion zusätzlich.
Insbesondere bei mehr als zwei Stunden Training pro Tag können (müssen aber nicht)
anstelle von Lebensmittel aus der Basispyramide auch Sportnahrungsprodukte eingesetzt
werden.
1 Portion Sportnahrungsprodukt = 60-90g Riegel oder 50-70g Kohlenhydrat-Gel oder
3-4dl Regenerationsgetränk. |
Gemüse und Früchte
| Gesunde Erwachsene: |
Pro Tag 3 Portionen essen, davon mindestens einmal roh:
1 Portion = mindestens 120g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe.
Pro tag 2 Portionen Früchte verzehren
1 Portion = mindestens 120g (1 Handvoll)
Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2dl ungezuckerten Frucht- oder
Gemüsesaft ersetzt werden. |
| Sportliche Erwachsene: |
Das gleiche gilt auch für Sport.
Sofern die Verträglichkeit gewährleistet ist, können auch mehr als 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte gegessen werden. |
Getränke
| Gesunde Erwachsene: |
Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken trinken
(z.B. Trink- und Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee).
Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarz/grüner Tee) massvoll geniessen. |
| Sportliche Erwachsene: |
Pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 l Sportgetränk zusätzlich.
Das Sportgetränk sollte bereits kurz vor sowie während des Sports getrunken werden.
Bei bis zu einer Stunde Sport am Tag kann und bei Fettstoffwechslungstrainings sollte anstelle eines Sportgetränks während des Sports Wasser getrunken werden. Ergänzend kann vor und nach dem Sport nach Bedarf Wasser getrunken werden. |
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